你的晚餐一般在幾點(diǎn)吃？
2020年7月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上刊登了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)選了20名平均年齡在26歲的健康志愿者，男女各半，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00~01:00就寢，睡眠時(shí)間也固定。
這20人被隨機(jī)分為兩組，分別在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。
隨后志愿者均在23點(diǎn)入睡。
研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。
這意味著，晚餐吃得太晚，非但不利于血糖控制，還很容易令人發(fā)胖。
晚飯吃太晚，四種疾病易上門
01消化不良
腸胃有著自己的生物節(jié)律，夜間通常是人體胃腸道的“自我休整期”。
若每日進(jìn)食過晚，受食物的影響，腸胃的自我修復(fù)的進(jìn)程被打亂，腸胃“過勞”，就會(huì)導(dǎo)致消化不良、胃腸動(dòng)力減弱等疾病。
此外，吃得過晚還容易引起反流性胃炎和食道炎。時(shí)間長(zhǎng)了，甚至引發(fā)胃癌。
而胰腺作為一個(gè)消化器官也會(huì)因?yàn)檫M(jìn)食過晚而“被迫加班”，加重其負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致胰腺炎，甚至誘發(fā)胰腺癌。
02心血管受損
人在睡眠時(shí)血流速度會(huì)減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。
希臘約阿尼納大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究顯示，比起吃完飯后一小時(shí)內(nèi)就寢的人，睡覺時(shí)間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發(fā)生中風(fēng)的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時(shí)的人降低76％。
03糖尿病
人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時(shí)間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖。
過度肥胖易使胰島水平波動(dòng)異常，誘發(fā)糖尿病。此外，脂肪的過度堆積還可能會(huì)形成脂肪肝等問題。
04睡眠障礙
一般來說，食物進(jìn)入胃腸道后，大約在4小時(shí)左右才能完全排空。
在此期間，腸胃功能會(huì)持續(xù)處于旺盛的時(shí)期。如果經(jīng)常進(jìn)食過晚，且您有餐后立即入睡的習(xí)慣，活動(dòng)的腸胃勢(shì)必會(huì)影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠多夢(mèng)等問題。
美國(guó)一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚會(huì)損害記憶。
所以說，如果您經(jīng)常有睡不好的情況出現(xiàn)，一定注意觀察，這是否與進(jìn)食過晚相關(guān)。
晚餐幾點(diǎn)吃最佳？
從內(nèi)分泌和消化角度考慮，按照晚10~11點(diǎn)入睡來計(jì)算，晚餐最好在晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超晚過7點(diǎn)。
不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。
可能有人會(huì)問，晚上6點(diǎn)吃飯，10點(diǎn)就會(huì)餓了，吃還是不吃？
營(yíng)養(yǎng)專家建議，如果睡得比較晚，加餐有個(gè)最佳時(shí)間，就是晚上9點(diǎn)前。
吃點(diǎn)水果、喝一小碗粥、一杯豆?jié){或者一小杯酸奶，都是很不錯(cuò)的選擇，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能增強(qiáng)飽腹感。
此外，如果您確實(shí)無法按時(shí)吃晚餐，那么不妨把晚餐“分開吃”。
方法也很簡(jiǎn)單：
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在晚5~6點(diǎn)時(shí)先適量進(jìn)食一些比較容易得到的主食，如三明治、燕麥粥、紫菜飯卷、全麥面包等。
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在晚上7~8點(diǎn)時(shí)，少量進(jìn)食蔬菜和肉蛋奶之類的食物。
這樣不會(huì)因?yàn)橥聿吞珳惡显斐蔂I(yíng)養(yǎng)不良，也不會(huì)因?yàn)橥聿统蕴砘蛱喽绊懴脱恰?/span>
雖然比不上直接晚上6點(diǎn)吃飯，但也是一種避免更大危害的方法。
五種晚餐不值得吃！
01肉菜居多
晚餐肉食過多，一來容易升高血脂、使多余的脂肪在血管上沉積，二來會(huì)加重胰腺負(fù)擔(dān)，增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
此前，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)顧問委員會(huì)指出，晚餐時(shí)食用過量紅肉和加工肉制品，會(huì)使得腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。
一般來說，一頓健康的晚餐應(yīng)該有如下的食材比例——蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。
這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，最好選擇綠色蔬菜。肉類可以用豆制品和海產(chǎn)品替換。飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。
02吃太多產(chǎn)氣食物
部分人為了減肥，可能會(huì)用土豆、芋頭等來代替晚餐。
它們雖是有益健康的粗糧，但在消化過程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體，如果吃太多易導(dǎo)致惡心、脹氣、反流等不適，還可能降低晚上的睡眠質(zhì)量。
03吃得太辣
吃辣雖然能讓人身心愉悅，但卻很容易刺激腸胃，導(dǎo)致胃食管反流、脹氣、泛酸等癥狀，影響食物的消化吸收。
而且晚上吃得過辣，還會(huì)造成部分人胃部灼熱，對(duì)睡眠同樣容易產(chǎn)生干擾。
04大口飲酒
經(jīng)常在晚餐時(shí)大量飲酒， 不僅會(huì)對(duì)肝臟造成損傷，還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，對(duì)大腦功能也會(huì)造成不同程度的傷害。
05喜食甜品
高糖食物一來容易給腸胃增加負(fù)擔(dān)；二來其中的糖分會(huì)增加肥胖、心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困難、易做噩夢(mèng)、易醒等問題。
